Los vegetales, las proteínas, las frutas, los cereales, los lácteos y las grasas saludables son necesarios en las comidas.
El desayuno permite un adecuado funcionamiento del organismo que estuvo entre 8 a 10 horas en completo ayuno, por el tiempo que las personas duermen.
Las nutricionistas Diana Martínez y Verónica Íñiguez dictaron una charla en Quito. Manifestaron que lo recomendable es tomar el primer alimento del día unos 40 minutos después de haber despertado, para darle tiempo al cuerpo a que se recupere y evitar un colapso por falta de azúcar.
Pero algo importante es saber que, de acuerdo con investigaciones, dijeron las expertas, las personas que toman desayuno son más delgadas que aquellas que no lo hacen y tienen dietas más balanceadas. Es decir que contribuye a mantener un peso corporal adecuado.
Que sea completo
Los ingredientes que deben estar presentes en esta comida son: cereales, lácteos, proteína y fruta. Las porciones van de acuerdo con las necesidades de cada persona, dependiendo de la actividad que realice, explican las especialistas. Una dieta normal con ejercicio físico moderado (30 minutos por cinco días a la semana) significa 2.000 calorías, de las cuales el 20%-25% deben ingerirse en el desayuno.
Martínez detalla que los cereales son significativos por la cantidad de energía que aportan. Los carbohidratos, principalmente los integrales, tienen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
También indica que los lácteos (leche–yogur) aportan vitaminas del complejo B, las cuales ayudan a transformar lo que se come en energía, calcio y vitamina D; fortalecen los huesos. Mientras que la proteína (frutos secos, huevo, queso, pollo, atún…) es transformada por el cortisol en energía. Ayuda al mantenimiento de la masa muscular, contribuye a tener niveles apropiados de glucosa, incrementa la concentración mental, aumenta la temperatura del cuerpo… Y también está la fruta, que otorga micronutrientes, minerales, vitaminas y el azúcar natural que contiene. En el caso de los vegetarianos, pueden reemplazar las proteínas de origen animal con falafel o humus.
Cinco veces al día
Lo ideal es consumir alimentos cada tres horas, asegura Martínez. Agrega que además del desayuno, el almuerzo y la merienda, se debe ingerir colaciones a media mañana y a media tarde. Estas comidas diarias ayudan a acelerar el metabolismo, asegura.
Verónica Íñiguez aduce que el cuerpo necesita todas las fuentes alimenticias, entre ellas los azúcares: la sacarosa y la fructosa, entre otras. Esto para que haya energía, pero es necesario tener en cuenta las porciones. De acuerdo con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, una persona debe consumir 50 gr de azúcar al día (10 cucharaditas) para tener energía; deben ser distribuidos en las cinco comidas. (CM)
Desayuno: opción 1
° Batido:
– Leche (lácteo)
– Plátano, manzana o mango (fruta)
– Queso (proteína)
– Pan integral (cereal)
Desayuno: opción 2
– 1 vaso de leche (240 ml)
– ½ taza de cereal integral (30 gr.)
– 1 manzana
– 1 huevo duro (proteína)
Beneficios
En la salud
° Estudios han demostrado que quienes no desayunan tienden a tener sobrepeso.
° Cuando se salta el desayuno puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y aumento de peso.
° Un desayuno nutritivo reduce el hambre durante el día y evita el consumo de comida no adecuada.